关于睡眠

看了 Why We Sleep 这本好书的一些笔记

概念

睡眠由两种作用力交织形成

1 褪黑素

生物时钟随着昼夜交替,类似周期波浪线

屏幕蓝光、温度、声音会影响大脑对时间判断,并影响褪黑素分泌

因此需要注意睡眠的环境营造,包括:远离手机、降低室内温度到19度左右等

2 睡眠压力

类似疲劳值不断累积,你清醒的时间越长,腺苷就积累得越多

咖啡因会降低腺苷的睡眠信号,而且咖啡因有半衰期,需要5~7小时才会被代谢掉

因此需要注意喝茶、喝咖啡的时间

深浅睡眠

深睡眠并非大脑停止,而是进行类似记忆从缓存写入硬盘的长距离传输过程

浅睡眠(快速眼动睡眠)会做梦,对白天事情的回放,同时也是筛选记忆、调解情绪的关键,并且快速眼动睡眠的一个功能是帮助记忆整合与关联

误解

酒精使得你的大脑麻痹的状态,并非好的睡眠,会使人失去有梦睡眠

睡眠时核心温度需要降低到约19度

只有困倦时才能上床睡觉,避免在夜晚的早些时候在沙发上小憩

不要在醒着时长时间躺在床上,而要起来做一些安静放松的活动直到再次感到睡意

不要在卧室中放置看得见的钟表,以防止晚上看时间引发的焦虑

坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉,在同一时间醒来