看了 Why We Sleep 这本好书的一些笔记
概念
睡眠由两种作用力交织形成
1 褪黑素
生物时钟随着昼夜交替，类似周期波浪线
屏幕蓝光、温度、声音会影响大脑对时间判断，并影响褪黑素分泌
因此需要注意睡眠的环境营造，包括：远离手机、降低室内温度到19度左右等
2 睡眠压力
类似疲劳值不断累积，你清醒的时间越长，腺苷就积累得越多
咖啡因会降低腺苷的睡眠信号，而且咖啡因有半衰期，需要5~7小时才会被代谢掉
因此需要注意喝茶、喝咖啡的时间
深浅睡眠
深睡眠并非大脑停止，而是进行类似记忆从缓存写入硬盘的长距离传输过程
浅睡眠（快速眼动睡眠）会做梦，对白天事情的回放，同时也是筛选记忆、调解情绪的关键，并且快速眼动睡眠的一个功能是帮助记忆整合与关联
误解
酒精使得你的大脑麻痹的状态，并非好的睡眠，会使人失去有梦睡眠
睡眠时核心温度需要降低到约19度
只有困倦时才能上床睡觉，避免在夜晚的早些时候在沙发上小憩
不要在醒着时长时间躺在床上，而要起来做一些安静放松的活动直到再次感到睡意
不要在卧室中放置看得见的钟表，以防止晚上看时间引发的焦虑
坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来